鹽，是我們飲食中不可或缺的重要調(diào)味品。沒了它，菜肴都變得沒滋沒味。如今超市貨架上的鹽品種越來越多了，碘鹽、無碘鹽、低鈉鹽、玫瑰鹽、加鈣鹽……這么多食用鹽，到底該怎么選？

 什么是鹽？鹽主要由氯化鈉組成，一般來說至少有97％以上的重量是氯化鈉。所以在營養(yǎng)學(xué)的建議中，我們時而說限制鈉，時而說限制鹽，都是一回事。當(dāng)然具體的分子量上會有差別，比如我們般說控制鹽在5克以內(nèi)，換算成鈉的話，就是說每天應(yīng)當(dāng)限制在2000毫克以內(nèi)。

雖然說鈉在身體中不可或缺，但吃多了會導(dǎo)致血壓升高，可能增加心血管疾病的風(fēng)險，胃癌也和過多的鈉攝入相關(guān)。

相比“鹽不過5"這個標(biāo)準(zhǔn)，我國人均食鹽用量大約是10.5克，超標(biāo)了一倍有余。如果能減少食用鹽里鈉的含量，是不是會讓“控制鈉”變得容易一點呢？于是就有了鈉含量在70％左右的低鈉鹽。從保護心血管的角度來說，我們是建議大家優(yōu)先選擇低鈉鹽的。（同樣不能多吃，更建議清淡飲食）但是它并不適合所有人。

我國對食用鹽的國家標(biāo)準(zhǔn)（ GB 2721-2015）中明確規(guī)定了，低鈉鹽的包裝上必須標(biāo)示：［高溫作業(yè)者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入的人群應(yīng)慎用。這句話常常被標(biāo)在包裝的背面，平時選購食用鹽時要仔細觀察才發(fā)現(xiàn)。

低鈉鹽中鉀的含量可以達到10%-35%，也就是如果每天炒菜用了10g低鈉鹽，差不多就會攝入1g的鉀。這個量對健康的人來講是沒問題的，但對如果是腎功能有問題，或者在服用一些會影響鉀離子排出的降壓藥，就可能有高鉀血癥的風(fēng)險，出現(xiàn)心律不齊、嘔吐、肌肉乏力、癱瘓等癥狀。

碘是合成甲狀腺素的主要原料，碘缺乏會導(dǎo)致甲狀腺激素合成出現(xiàn)障礙，繼而出現(xiàn)甲狀腺功能的紊亂，對于兒童的智力、體能和生長發(fā)育都會有影響，因此適當(dāng)?shù)牡鈹z入還是很有必要的。由于缺碘，我國在很長一段時間內(nèi)都是“大脖子病”（甲狀腺腫）和“呆小癥”（克汀?。┌l(fā)病率最高的國家之一。為了糾正這一情況，從1994年起，有了食鹽加碘的制度。甲狀腺腫的發(fā)病率也隨之得到了控制。

根據(jù)最新的國家標(biāo)準(zhǔn)（ GB 26878-2011)，食用鹽中的碘含量為20~30mg/ kg ，還是按每天吃10g鹽算，其中就包含0.2-0.3mg的碘?？紤]到儲存、烹飪過程中的損耗和最終碘的吸收利用率，食鹽中碘的添加量對于大多數(shù)人來說都是安全的。除了少數(shù)飲用水源中碘含量就很高的地區(qū)（在這些地區(qū)不允許供應(yīng)加碘鹽），我國包括沿海地區(qū)在內(nèi)的大部分地區(qū)，缺碘的情況非常普遍，選擇含碘鹽有利于預(yù)防碘缺乏引起的一系列疾病。

但有一個例外，如果是甲狀腺結(jié)節(jié)合并甲亢，應(yīng)該忌碘，要選擇無碘鹽。外出吃飯、點外賣的時候會比較難確認(rèn)用的鹽里面有沒有加碘，應(yīng)該盡量自己備餐。除此之外，單純的甲狀腺結(jié)節(jié)也仍然可以使用碘鹽，限制一次攝入太多海帶、紫菜等高碘食物即可。

另外市面上還經(jīng)常見到海藻鹽的說法，海藻提取物就是一種碘的來源，把它看作“加碘鹽”就行，別的方面沒有什么神奇的效果。

除了碘之外，食用鹽中還可能加一些抗結(jié)劑，很多人對額外加的東西都有疑慮，那不加”抗結(jié)劑“的鹽會更好嗎？

在食品添加劑國家標(biāo)準(zhǔn)中，允許用于食鹽中的食品添加劑共有5種：二氧化硅、硅酸鈣、檸檬酸鐵銨、亞鐵氰化鉀（鈉）和氯化鉀。

其中，前4種都是“抗結(jié)劑”?？菇Y(jié)劑經(jīng)常出現(xiàn)在各種干粉中，如咖啡粉等，作用是防止顆?；蚍蹱钍称肪奂Y(jié)塊，保持其松散或自由流動?？菇Y(jié)劑對于食鹽非常重要，因為食鹽非常容易吸潮結(jié)塊，結(jié)出的塊很硬，難以打散。

過去的鹽不加抗結(jié)劑，經(jīng)常結(jié)成大塊，被稱為“鹽巴”，不便使用?？菇Y(jié)劑的加入可以使食鹽顆粒保持分散狀態(tài)，使用起來方便多了。二氧化硅、硅酸鈣、檸檬酸鐵銨都是安全性較高的抗結(jié)劑。

有人擔(dān)心亞鐵氰化鉀在烹飪時分解釋放出劇毒的氰化鉀。其實，亞鐵氰化鉀非常穩(wěn)定，要加熱到400℃才能分解。在烹調(diào)中，即使是油炸或爆炒油溫也不會達到300℃，距離亞鐵氰化鉀的分解條件還有相當(dāng)大的距離，所以我們可以放心長期食用添加了亞鐵氰化鉀的食鹽。

世界衛(wèi)生組織推薦：健康成人每人每天攝入的食鹽量不應(yīng)超過5克。但有研究發(fā)現(xiàn)，每日膳食中若含有1500毫克鈉（相當(dāng)于3.75克鹽），就可以滿足人體需求，也會有利于預(yù)防高血壓，且不會出現(xiàn)鈉缺乏的問題。

但食鹽也不是攝入的越少越好，因為食鹽除了提供咸味，其主要成分為氯化鈉，鈉元素屬于人體必需營養(yǎng)素。一旦缺乏，可能會造成潛在低血鈉的威脅，引發(fā)疲勞、惡心、嘔吐、肌肉痙攣、內(nèi)穩(wěn)態(tài)紊亂等表現(xiàn)。

因此，日常生活中更要學(xué)會科學(xué)減鹽。

培養(yǎng)減鹽行為

可以在廚房準(zhǔn)備一把限鹽勺，限鹽勺有1克、2克、6克可選，可根據(jù)自己的需求選購。這樣就可以根據(jù)就餐的人數(shù)，來控制三餐中每道菜的放鹽量。

成人的鹽攝入量標(biāo)準(zhǔn)為每天5g；青少年的鹽攝入量為每天4g；6歲以下的兒童每天的鹽攝入量要控制在3g以下；一周歲之前以每日不超過1g為好。

注意隱形含鹽食品

要避免攝入過量的鹽，除了要控制食用鹽的量外，還要注意“藏鹽大戶”：

調(diào)味品：醬油、料酒、番茄醬、海鮮醬、豆瓣醬、蠔油、味精、雞精、大豆醬等；

腌制品：腌肉、臘肉、酸菜、泡菜、咸鴨蛋等；

甜品：各種冰淇淋、面包、蛋糕、餅干等；

其他：炸雞、漢堡、薯條，以及方便面、薯片、香腸、瓜子、話梅、花生等。

及時排出體內(nèi)多余的鹽分

保持足夠的飲水和增加運動，可以提高體內(nèi)的鈉排出。日常飲食多吃膳食纖維含量豐富且鈉含量低的蔬菜、水果。

多用天然食物調(diào)味

可用番茄、檸檬、青椒、洋蔥等有味道的食材一起烹飪，從而提升菜的滋味，減少放鹽。另外，在烹飪方式上，盡量避免煎炸，多用蒸煮等，避免養(yǎng)成“重口味”的飲食習(xí)慣。